#TELEWIZJA
O umięśnionej, atletycznej sylwetce marzy bardzo duża część męskiej populacji. Części Panów udaje się nawet owe marzenia urzeczywistnić. Niestety, wymaga to naprawdę ogromnego zaangażowania.
Jak zwiększyć masę mięśniową?
Proces budowy masy mięśniowej opiera się na kilku elementach. Przede wszystkim, należy zadbać o:
- dietę
- trening
- suplementację
Niezwykle istotny jest także prowadzony tryb życia oraz regularny rytm dobowy.
Odżywianie przy budowie masy mięśniowej
Z całą pewnością niejednokrotnie spotkali się Państwo z określeniem „dieta na masę”. Tego typu jadłospis powinien być zbilansowany pod kątem generowanego zapotrzebowania. Zależny jest zatem od podejmowanej aktywności fizycznej, rodzaju wykonywanej pracy oraz masy ciała.
Dietę na masę musi cechować regularność. Posiłki muszą być konsumowane o stałych porach, w równych odstępach czasu. Należy jeść zgodnie z zasadą „mniej, ale częściej”. Zaleca się konsumpcję nawet do siedmiu małych posiłków na dobę.
Warto również pamiętać o tym, że dieta na masę musi być pełnowartościowa i zdrowa.
Trening przy budowie masy mięśniowej
Aby doszło do wzrostu masy mięśniowej musimy zadbać również o odpowiedni trening. Zdecydowanie najefektywniejszą formą stymulacji mięśni jest trening siłowy. Jego realizację najlepiej uskuteczniać na siłowni.
Plan treningowy na masę mięśniową powinien zawierać podstawowe ćwiczenia wielostawowe. Poniżej przedstawiamy ćwiczenia bazowe dla każdej grupy mięśniowej.
- Trening mięśni grzbietu: martwy ciąg, wiosłowanie
- Trening mięśni nóg: przysiady, wykroki
- Trening mięśni klatki piersiowej: wyciskanie na ławce prostej/skośnej
- Trening mięśni naramiennych: uginanie i prostowanie ramion z obciążeniem
- Trening mięśni brzucha: skłony w leżeniu
- Trening mięśni obręczy barkowej: podciąganie na drążku
Pojedyncza sesja treningowa może mieć zarówno charakter ogólnorozwojowy (tzw. trening FBW – Full Body Workout), jak i absorbować tylko niektóre grupy mięśniowe (tzw. trening SPLIT – łączony).
Zaleca się trenować 3-4 razy w tygodniu, przy objętości nie większej niż 6-8 ćwiczeń. Łączny czas treningu nie powinien przekraczać 90 minut.
Suplementacja przy budowie masy mięśniowej
Istotną rolę w procesach rozbudowy włókien mięśniowych pełnią suplementy diety. Stosowanie preparatów takich jak: kreatyna, aminokwasy, gainery, boostery energetyczne czy l-karnityna pomaga zwiększyć efektywność treningu i diety na masę.
Należy mieć jednak na uwadze, że stosowanie suplementów diety nie stanowi alternatywy dla jadłospisu, czy treningu. Jest to tylko i wyłącznie dodatek. Zresztą całkiem skuteczny dodatek. Niektóre suplementy potrafią poprawić tempo budowy masy mięśniowej o nawet kilkanaście procent.
Jeśli chcesz dowiedzieć się więcej o procesach budowy masy mięśniowej, koniecznie odwiedź przyrostmasy.pl.