#Wprowadź do swojego treningu te 3 proste ćwiczenia CrossFitowe i zadbaj o lepszą formę!

Bez względu na to w której grupie osób jesteś, zawsze możesz trenować ogólnorozwojowo wykonując ćwiczenia na dużej intensywności – kluczem jest odpowiednie dopasowanie skali trudności konkretnych elementów treningowych. Właśnie dlatego Crossfit może ćwiczyć każdy.

Okej, czym w ogóle jest CrossFit? Wiele osób postrzega to zjawisko jako trend, który pojawił się w siłowniach, ludzie oszaleli na jego punkcie ze względu na jego rewelacyjne efekty w aspekcie odchudzania… Jest w tym trochę prawdy, niemniej jednak musimy pamiętać, że programowanie CrossFitowe to nic innego jak dobrze wszystkim znane ćwiczenia, które połączone w odpowiedni sposób dają nam efekt treningu funkcjonalnego. Mimo, iż ten rodzaj treningu swoje korzenie ma w służbach specjalnych to jego ewolucja sprawiła, że może to robić dosłownie każdy – od nastolatka po starsze osoby!

Oto trzy najpopularniejsze ćwiczenia, które możesz wdrożyć do swoich treningów dla jeszcze lepszych efektów. Będziesz zaskoczony jakie to proste i skuteczne, sprawdź!

• Burpees – czyli po naszemu wariacja na temat ćwiczenia nazwanego “krokodylki”. Jest to element treningowy, którego zadaniem jest podniesienie tętna w naszym ciele. Doskonałe jeśli chcesz poprawić swoją kondycję i zadbać o ogólny rozwój sylwetki. To ćwiczenie wymaga od nas zaangażowania większości mięśni i wzmacnia nas wydolnościowo. Mimo, że na pozór wygląda banalnie, jest to jedno z bardziej wymagających ćwiczeń, a osoby które trenują CrossFit wiedzą, że jak na tablicy pojawia się to ćwiczenie, trening będzie udany 🙂

Jeżeli nie jesteś w stanie zrobić docelowego ruchu, zmniejsz poziom zaawansowania robiąc burpee na wykrok (bez odskoku/ doskoku nogami). Jest to mniej dynamiczna, ale cały czas wymagająca praca dla Twojego ciała. Jeżeli ta wersja stanowi problem, spróbuj wykonać odłożenie rąk na ziemię z pozycji stojącej, wraz z wyjściem nóg do pozycji pompki.

• Thruster – To ćwiczenie w słowniku polskim widnieje jako wyciskopodrzut, dlatego od was zależy jaką formę nazewnictwa przyjmiecie 🙂 Jeżeli chodzi o samo ćwiczenie będzie to przysiad z obciążeniem trzymanym z przodu wraz z wypchnięciem ciężaru nad głowę, połączony w jeden płynnie wykonany element treningowy.

Dobrze wykonany przysiad to absolutny fundament każdego treningu Crossfit – jeżeli nie do końca wiesz jak go zrobić poprawnie, zachęcamy do uczestnictwa w klasie INTRO w boxie CrossFitowym – zazwyczaj takie zajęcia są darmowe, a dzięki temu będziesz miał/a fundamentalną wiedzę na temat bardziej skomplikowanych ruchów jak wspomniany wyżej przysiad czy docelowy Thruster.

Ciężar, który dobierzesz do Thruster’a będzie najprawdopodobniej uzależniony od możliwości w wypchnięciu ciężaru nad głowę, gdyż ten element będzie w znakomitej większości słabszy niż przysiad.

Spróbuj wykonać w zaciszu domowym kilka przysiadów wraz z uniesieniem rąk w końcowej fazie, tak jakbyś chciał/a wyrzucić coś nad głowę. Jeżeli to nie stanowiło problemu spróbuj delikatnie dodawać obciążenie, pomijając fazę wyrzutu ciężaru nad głowę – na początku do treningu możesz wykorzystać butelki z wodą, z biegiem czasu jeśli zdecydujesz się na treningi w grupie będziesz trenował/a na sztandze, piłce lekarskiej, kettlebells czy na sztangielkach.

• Double Unders – czyli podwójne skoki na skakance, które stały się znakiem rozpoznawczym CrossFitu 🙂 W tym ćwiczeniu najważniejsze jest opanowanie prawidłowej techniki, a także posiadanie odpowiedniego sprzętu – najlepsze skakanki profilowane pod Crossfit, także dla osób zaczynających swoją przygodę z tą dyscypliną znajdziesz w największym sklepie CrossFitowym w Polsce, czyli unbrokenstore.com

Nie zniechęcaj się jeśli na początku podwójne skoki “nie wchodzą” tak jakbyś tego chciał – niektórzy zawodnicy na światowym poziomie nie mogą poradzić sobie z double unders do tej pory 🙂 To ćwiczenie doskonale zwiększa naszą wydolność i koordynację ruchową. Dodatkowo daje niesamowitą satysfakcję kiedy zrobisz kilka podwójnych skoków pod rząd – niektórzy robią ich w ciągłości nawet ponad 300 razy!

Podsumowując, nie rzucaj się od razu na głęboką wodę – jedyne co zrobisz to zniechęcisz się do dalszych ćwiczeń. Rób progresję krok po kroku, a jeżeli uznasz, że jest dobrze, spróbuj swoich sił w boxie CrossFit na zajęciach grupowych. Na początku kluczowa będzie technika wykonywanych elementów. Dobrze gdybyś skonsultował z trenerem lub kompetentną osobą swój plan treningowy w odniesieniu do oczekiwań.

Na sam koniec – baw się tym i nie zapominaj, że aktywność fizyczna to najlepsza forma spędzania wolnego czasu. Zawyżone ambicje zostaw za sobą – najważniejsze jest zdrowie!

Autor: Karol Różycki, redaktor naczelny firmowego bloga sklepu crossfit – Unbroken Store